初めての皇居ランを最高の体験にするために、走る前に知っておきたいポイントと、役立つアイテムを徹底解説！
皇居ランとは？
皇居ランとは、東京都千代田区にある皇居の外周（1周約5km）を走るランニングコースのこと。
都心とは思えない美しい自然と、整備された道、そしてアクセスの良さから、初心者から上級者まで幅広いランナーに支持されています。
皇居ランが初心者にも人気の理由
1. 信号がない！自分のペースを維持しやすい
皇居の外周には信号がなく、途中で止まらずに走りきれるのが魅力。これにより、タイム測定や有酸素運動にも最適です。
2. 観光気分も味わえる絶景コース
皇居内濠、桜田門、千鳥ヶ淵の桜、東京タワーや丸の内の街並みなど、走るだけで東京観光気分が味わえるのもポイント。
3. 皇居ランにはランニングステーションも便利
初めて皇居ランをする人にとって便利なのが、周辺のランニングステーションです。
「仕事帰りに走りたいけど、スーツで皇居まで行くのはちょっと……」
という人でも、ランニングステーションを利用すれば、
着替える→荷物を預ける→皇居を走る→シャワーを浴びる→帰る
という流れを作れます。
特に仕事帰りに走る人との相性が良いでしょう。
利用する前には、営業時間、料金、ロッカー、シャワー、レンタル用品などを公式サイトで確認しておくと安心です。
初めてなら「手ぶらに近い状態」を作ると楽
皇居ラン初心者の場合、
「何を持っていけばいいんだろう？」
と考えすぎてしまいがちです。
でも、周辺のランニングステーションを活用すれば、荷物を減らして走ることができます。
ランニングを始めるハードルを下げる意味でも、こうした施設を利用する方法は覚えておいて損はありません。
▼おすすめのランステはこちら
皇居ランを始める前に揃えておきたいアイテム
ランニング初心者が快適に走るために、最低限揃えておきたいアイテムを紹介します。
① ランニングシューズ（初心者向け）
クッション性が高く、膝を守ってくれるモデルがおすすめ。
👉 アディダス アディゼロ ボストン 13
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👉 ナイキ エアズームペガサス
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② 吸汗速乾ウェア
夏でも快適！汗をすばやく乾かし、快適なランに。
👉 ランニングに最適！吸汗速乾Tシャツ
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👉 ランニングタイツ
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③ ウェアラブルウォッチ
心拍数やペース管理ができ、健康管理にも◎
👉 ガーミン Forerunner
 | ガーミン Forerunner 265 Music White フォアランナー265 010-0281041 ミュージック スマートウォッチ ランニングウォッチ 腕時計 GARMIN
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実際のペースは？初心者の目安タイム
| レベル | ペース（1km） | 1周（5km）のタイム |
|---|---|---|
| 初心者 | 約8分/km | 約40分 |
| 中級者 | 約6分/km | 約30分 |
| 上級者 | 約4分/km | 約20分 |
無理せず自分のペースを守ることが大切です。
皇居ランにおけるマナー
とても人気のある反面、ランナーと歩行者もしくは自転車とのトラブルが増えてしまったようで
歩行者のうち5割がランナーとの接触の危険を感じたとされているようです。
そこで千代田区観光協会などの協力のもと、周辺施設で結成された
「皇居周辺ランナーサポート施設等連絡会」から「皇居ランナーマナー“10”の宣言！」が
作成されました。
- 左側走行を心掛けます。
- 狭いところは一列で。追い抜きは避けます。
- できるだけ反時計回りで、逆走は控えます。
- 混雑時はタイムにこだわらず、常にゆとりあるペースを心掛けます。
- 追い抜き・追い越しの際の「声かけ」を心がけます。
- グループ走は広がらず、大集団にならないよう工夫します。
- クールダウン、集団での立ち話、そぞろ歩きで歩道を塞ぎません。
- 音楽プレーヤーのボリュームは控えます。
- ごみは必ず持ち帰ります。
- いつでも思いやりのこころを持って走ります。
みんなで使う物や場所で、定められたマナーやルールを守ること、
そしてなによりもお互いに理解しあえれば多くのトラブルは解決へと向かってくれると思います。
初心者がやりがちな失敗とその対策
【失敗1】最初から飛ばしすぎる
走り始めたばかりの初心者がよくやるミスが「ハイペーススタート」。これにより後半バテてしまい、走ること自体が嫌になってしまうことも。
➡ 最初はキロ7〜8分のペースで、景色を楽しむつもりでゆっくり走るのがポイントです。
【失敗2】服装が不適切で体温調整できない
特に春・秋は、朝晩と日中の気温差が大きく、ウェア選びを誤ると汗冷えや脱水のリスクも。
➡ ランニング用のジャケットがおすすめ。
👉 おすすめのジャケットはこちら
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【失敗3】水分補給を怠る
5kmとはいえ、特に夏場や湿度の高い日は走り終えた後に頭痛や倦怠感を訴えるケースも。
➡ 走る前にコップ1杯の水分、走った後にミネラル補給飲料を。
👉 ランニング中の水分補給はこちら
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季節別・皇居ランの服装ガイド
🌸 春（3月〜5月）
- 朝夕は冷え込むため、長袖シャツ＋ウインドブレーカー
- 日焼け対策にマスクをつけて走る人も増えています。
👉 日焼け対策スポーツマスク
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☀ 夏（6月〜8月）
- 吸汗速乾のノースリーブシャツとランニングキャップが必須。
👉 吸汗速乾のノースリーブシャツ
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おススメのrunningキャップ
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👉 UVカットアームカバー
🍂 秋（9月〜11月）
- 快適に走れる季節。薄手の長袖＋ハーフパンツなどで温度調整を。
- 朝ランなら軽めの手袋があると便利。
👉 ランニング用グローブ
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❄ 冬（12月〜2月）
- 裏起毛インナー＋長袖＋ウインドブレーカー
- 耳当てやネックウォーマーも活用を。
👉 冬用ランニングウェアセット
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朝ラン vs 夜ラン：おすすめはどっち？
| 項目 | 朝ラン | 夜ラン |
|---|---|---|
| メリット | ・代謝アップ ・一日が充実 | ・気温が下がり走りやすい |
| デメリット | ・起床後すぐは体が硬い | ・混雑・酔客が多い日もある |
| おすすめ層 | 健康重視・朝型人間 | 仕事帰りにリフレッシュしたい人 |
➡ 初心者には「昼〜夕方の明るい時間帯」を推奨。視界が良く、人も多すぎず安心です。
➡ 朝夜に走るなら、反射材付きウェアやライトの使用も忘れずに！
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【まとめ】初めての皇居ランは準備しておけばもっと楽しい
皇居ランは、都心にいながらランニングを楽しめる魅力的なコースです。
初めて走るなら、まずは難しく考えず、
「走りやすいシューズ＋汗を処理しやすいウェア＋無理のないペース」
を意識しましょう。
特に重要なのは、最初から頑張りすぎないこと。
そして、皇居周辺はランナーだけの場所ではないので、周囲の歩行者やほかのランナーに配慮して走ることも大切です。
これから皇居ランを始めるなら、まずは5kmをゆっくり楽しんでみてください。
その1回がきっかけになって、ランニングが習慣になるかもしれません。
「せっかく皇居まで行くなら、気持ちよく走りたい」
そんな方は、今回紹介したシューズやウェアなどもチェックしてみてください。
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