1. はじめに
中年男性・身長172cmが、5月末から始めた「ジム通い＋食事制限」の取り組み。
この2か月間の変化を、数字で振り返ります。
結論から言うと、体脂肪率が19.1％から15.1％に減少、体重も71.5kgから68.3kgへと順調にダウンしました。
激変したわけではないので面白くはないですが、結果、理想的な減少となり、これはこれで正解だったなと感じています。
2. 測定データの推移
| 測定日 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 脂肪量(kg) | 筋肉量(kg) | BMI |
|---|---|---|---|---|---|
| 2025/05/27 | 71.5 | 19.1 | 13.7 | 54.8 | 24.2 |
| 2025/06/30 | 70.0 | 17.1 | 12.0 | 55.0 | 23.7 |
| 2025/07/24 | 68.3 | 15.1 | 10.3 | 55.0 | 23.1 |
3. 写真で見る変化
５月２７日
６月２９日
７月２４日
7月下旬にはベルトの穴１個分はウエストがすっきりしていましたが正直見た目はあまり変わっていません。
筋肉量をほぼ維持したまま脂肪だけを削れたことが数字では見えますが、見た目の変化に直結していないのが残念です。
ただ筋トレをした時の筋肉の見た目はかなり変わったように感じます。普段では感じないので筋トレが不足しているのかと思います。
4. 成功の鍵
今回の変化を振り返ると、特に効果的だったのは食事制限です。
食事制限のポイント
食事制限の良いといわれている理想の内容とカッコ内に私の実践した内容をご報告します。
- 夜は炭水化物をほぼカット（ご飯とおかずの量を減らす。特に２１時過ぎの場合は普段の1/3の量くらい）
- 高たんぱく（鶏胸肉・ゆで卵・豆腐中心）（食べる種類は油物を減らす程度）
- 野菜でビタミン・ミネラル補給（野菜はできるだけ取るように意識）
- 間食はナッツや無糖ヨーグルト（間食はできるだけしない）
筋トレは週に３，４回、休憩も入れて３０分程度と短時間、継続することで筋肉量を維持できました。
「毎日やる」ことが大切で、時間よりも習慣化がポイントだと思いました。
筋肉量を増やすには時間と回数を増やさないといけないなと感じました。
5. これはあって良かったというもの
ダイエット生活の中であって良かったもの
・ヨガマット
最初は使っていませんでしたが、家で筋トレをするときにはもう必需品となりました。
腹筋の時とかは腰骨が痛くなっていましたがこれがあれば問題なしです。
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・サラダチキンとカット野菜
夜遅く帰ってきたときのご飯のお供にはサラダチキンとカット野菜を食べています。
結構おなかにたまりますし、満足度も高い食事になっています
・リンゴ酢と牛乳
リンゴ酢に牛乳を混ぜて毎日飲んでいます。
身体にも良いといわれているので健康のために同時に始めました。
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6. まだ取り入れていないもの
今回、プロテインは導入していません。
ただ、筋肉量をより増やしたい場合は、筋トレ直後にホエイプロテインを摂取するのがおすすめといわれています。
ちなみにいくつか試飲したことがありますが、個人的には１、バナナ、２，チョコレートの味が好きです。
特にバナナの場合は勝手なイメージがありますがチョコより罪悪感も少ないので好きです。
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7. 計測環境の大切さ
今回利用しているのはジムにあるTANITA製の高精度体組成計。
これを定期的に図ることで自分のモチベーション維持につながりました。
家では体重、体脂肪を図れますが体脂肪は精度がいまいち（ジムの数値と差がある）のため体重のみ図るようにしています。体重はジムに行けない日でも測ることでモチベーション維持に繋がりますので毎日図ることが大切だと感じています。
 | 価格:7380円 |
8. まとめ
- 5月末 → 7月下旬で体脂肪率-4.0％、脂肪量-3.4kg
- 筋肉量はほぼ維持（54.8kg → 55.0kg）
- 成功要因は「食事制限」と「週3回の筋トレ」
- 今後は筋トレの回数、頻度を上げ、プロテインを導入して、筋肉量アップを目指す
今回の取り組みは、忙しい人でも続けられる内容です。
「運動の時間が取れない…」という方でも、食事改善と週数回の筋トレで十分結果は出ます。
ぜひ参考にして、あなたの健康的な体作りにも役立ててください。
最後に、本当は7月末にもう一度ジムに行き、完全に2か月後の結果を記録したかったのですが、仕事で腰を痛めてしまい、ジムに通うことができず、現在、８月のお盆に入ってもまだ筋トレをお休みしています。
すぐに直して元に戻そうと思っていましたが、なかなか腰痛が治らず、今では筋トレしない、食事制限もない、毎日間食ばかりの元の生活に戻ってしまいました。
せっかくここまできたのにもったいないと思いますが、復活したら次はリバウンドからの復活としてまた記録を上げていきたいと思います。
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